O que é Psyllium?
Psyllium é o nome popular das sementes da planta Plantago ovata, nativa da Ásia, África e região mediterrânea. Essas sementes possuem uma casca rica em fibras solúveis viscosas, sendo essa parte da planta que apresenta os maiores benefícios para a saúde.
O psyllium é considerado uma fibra solúvel, o que significa que se dissolve em água e forma um gel viscoso em nosso sistema digestivo. Essa característica faz com que ele seja capaz de absorver uma quantidade significativa de água e aumentar de tamanho, auxiliando na regulação do trânsito intestinal.
O consumo regular de psyllium pode trazer uma série de benefícios para a saúde. Estudos indicam que o seu consumo pode ajudar na da regularidade intestinal, no controle do colesterol* e potencial controle dos níveis de açúcar no sangue*. É importante ressaltar que o psyllium deve ser consumido com bastante água, pois a ingestão inadequada de líquidos pode causar desconforto digestivo.
Este suplemento alimentar não é um medicamento e não deve ser utilizado como substituto para tratamentos médicos prescritos. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Psyllium - para que serve?
O Psyllium é uma fibra solúvel que forma um gel viscoso quando misturado com água, ajudando a regular o trânsito intestinal e aliviar a constipação. Além disso, o psyllium pode reduzir os níveis de colesterol no sangue, pois se liga ao colesterol e auxilia na sua eliminação. Por ser uma fibra, também tem potencial de contribuir para a estabilidade dos níveis de glicose após as refeições devido à sua digestão mais lenta. Esses benefícios tornam o psyllium útil para a saúde digestiva e para pessoas com colesterol elevado ou preocupações com o controle do açúcar no sangue.
Principais benefícios do Psyllium
Encontrados em estudos científicos
Em termos gerais, o psyllium já demonstrou benefícios na regulação da microbiota intestinal, no funcionamento do intestino, na pressão arterial, na saciedade, no controle da diabetes e na redução do colesterol. Esses benefícios foram observados em estudos e estão relacionados principalmente à viscosidade das fibras presentes no psyllium. A seguir, vamos explorar essas evidências e os mecanismos que contribuem para essas vantagens:
1. Regulação da Microbiota
Partindo do pressuposto, o nome “microbiota”, no geral, é dado a qualquer conjunto de microrganismos habitantes do corpo humano. Por sua vez, a microbiota intestinal é essencialmente bacteriana. Quando ela está desregulada, ou seja, com maior número de bactérias patogênicas do que boas, percebemos os malefícios diretamente em nossa saúde. Inclusive, a microbiota é capaz de interferir em nosso estado mental, você sabia? O Psyllium atua como um alimento prebiótico, servindo como combustível para as bactérias boas que convivem conosco. Por isso, é ótimo para ser incluído no cardápio diário, trazendo maior bem-estar!
Um estudo de 2018 verificou que, “enquanto o suplemento de psyllium teve um efeito pequeno, mas significativo na composição microbiana de adultos saudáveis(aumentando a Veillonella e diminuindo o Subdoligranulum), em indivíduos constipados, houve maiores efeitos na composição microbiana (aumento de Lachnospira, Faecalibacterium, Phascolarctobacterium, Veillonella e Sutterella e diminuição de Coriobacteria e Christensenella não cultivadas) e alterações nos níveis de acetato e propionato.”
2. Funcionamento Intestinal
O psyllium ajuda na regulação intestinal pois em 100 gramas do produto, 65% são fibras.
Segundo um estudo, o gel de psyllium não fermentado tem um efeito paradoxal de “normalização das fezes”: ele amolece as fezes duras na constipação, firma as fezes soltas/líquidas na diarreia e normaliza a forma das fezes/reduz os sintomas na síndrome do intestino irritável.”
Outro estudo, realizado em 2018 com pacientes com diabetes e constipação crônica, a suplementação de Psyllium diminuiu os sintomas de constipação em relação ao grupo placebo.
3. Colesterol
O psyllium pode ajudar a melhorar o perfil lipídico através da redução do colesterol LDL – de acordo com uma pesquisa publicada em 2005 na revista Nutrition Noteworthy da Universidade da Califórnia.
Este suplemento alimentar não é um medicamento e não deve ser utilizado como substituto para tratamentos médicos prescritos. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
4. Pressão Arterial
Um estudo publicado na revista, Clinical and Experimental Hypertension, constatou que os participantes que consumiram psyllium regularmente tiveram redução nos níveis de pressão arterial.
Este suplemento alimentar não é um medicamento e não deve ser utilizado como substituto para tratamentos médicos prescritos. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
5. Saciedade
Um estudo analisou os efeitos do psyllium na saciedade e controle da fome entre as refeições. Os participantes receberam diferentes doses de psyllium antes do café da manhã e almoço, durante três dias. Foi observado que todas as doses de psyllium resultaram em reduções na fome e no desejo de comer, além de aumentar a sensação de saciedade em comparação com o placebo. A dose de 6,8 g de psyllium mostrou benefícios mais consistentes.
Em outro estudo, também foi constatado que a suplementação de psyllium contribui para uma maior sensação de saciedade e redução da fome ao longo de três dias. Os eventos adversos foram leves e semelhantes entre o grupo que consumiu psyllium e o grupo placebo. Esses resultados indicam que o psyllium pode ser útil no controle da fome e no aumento da saciedade entre as refeições.
6. Diabetes
As fibras fazem com que a velocidade da absorção dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos glicêmicos. As fibras solúveis, como o psyllium, ajudam a manter um equilíbrio glicêmico, como indica um estudo que avaliou a ingestão de suplementação de Psyllium em pessoas com diabetes tipo 2. Esse equilíbrio é fundamental para pessoas com quadro de diabetes.
Este suplemento alimentar não é um medicamento e não deve ser utilizado como substituto para tratamentos médicos prescritos. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Como consumir o Psyllium corretamente?
Para obter os benefícios do psyllium, é importante saber como consumi-lo de maneira adequada. A necessidade diária de fibras para um adulto é em média de 25 g para mulheres e 30 g para homens. Meia colher de sopa de psyllium em pó ou farelo contém aproximadamente 5 g de fibras, o que é uma quantidade recomendada para o consumo mínimo diário.
Recomenda-se tomar o psyllium cerca de 30 minutos antes das refeições, acompanhado por um copo de água. Dessa forma, as fibras têm tempo para se expandir no estômago e contribuir para a potencial sensação de saciedade. Existem diversas formas de consumir o psyllium. Pode-se misturar o pó em água, sucos ou shakes, deixando a fibra hidratar por alguns minutos antes de adicionar outras misturas. Também é possível incorporar o psyllium em receitas de pães, bolos, biscoitos, polvilhar sobre sopas, cereais, frutas e iogurtes.
A dosagem diária recomendada pela Ocean Drop é de 10 g de Psyllium, o que equivale a uma colher de sopa. No entanto, é sempre importante considerar fatores individuais, como dieta, recomendações profissionais, idade e sexo. É aconselhável consultar um profissional de saúde para determinar a dosagem adequada e a forma correta de consumir o psyllium, levando em consideração as necessidades específicas de cada pessoa.
Efeitos adversos e contraindicações
De acordo com a nutricionista Suelen Costa, o psyllium pode causar alguns efeitos colaterais, como sensação de estômago estufado e diminuição do apetite. É importante ressaltar que crianças, lactantes, gestantes, pacientes com obstrução intestinal ou hipersensibilidade intestinal não devem fazer uso do psyllium sem orientação profissional.