Exercícios de fim de semana

Você tem uma rotina corrida e tá fora de forma? Então fique sabendo que dá pra por a malhação em dia só nos finais de semana e ainda fazer isso em casa! E o melhor é que os treinos precisam durar só 45 minutos. Pode preparar o tênis e a roupa de ginástica que eu vou te mostrar como colocar seu corpo em movimento!

Alongamento

Gente, os alongamentos são essenciais pra aquecer o corpo antes de começar  qualquer exercício, tá? Eles vão evitar torções musculares ou estiramento dos nervos! Então, a dica é fazer eles direitinho. Vamos lá:

1 - De pé, fique com o corpo reto no chão ou sobre um tapete de yoga. Dobre um dos joelhos pra trás e puxe a ponta do pé com a mão, forçando pra trás, por 10 segundos. Depois faça o mesmo com o outro joelho. Fácil, né?

2 - Em seguida, com o corpo reto e as pernas esticadas e separadas, desça o tronco devagar até encostar as duas mãos no chão. E tudo bem se você não conseguir, tá? O importante é se esticar o máximo que puder, encostando a mão na perna até onde conseguir descer. Fique nessa posição por 10 segundo e vá subindo devagar.

3 - Agora alongue os braços. Com o corpo reto e pernas abertas na largura dos ombros pra se equilibrar, dobre o braço direito acima da cabeça. Com o braço esquerdo puxe o cotovelo do direito pra trás, até sua mão direita encostar nas costas. Alongue até onde der. Segure por 10 segundos. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço. Simples, né?

Abdominais

Os abdominais te ajudam a queimar calorias, perder peso, ganhar resistência e definir os músculos da barriga. Mas, pra fazer eles, você vai precisar de um tapete de yoga ou colchonete pra exercícios. 

1 - Deite no colchonete com o corpo reto e as pernas dobradas. Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e suba e desça o tronco sem mexer as pernas nem abaixar a cabeça. Faça uma série de 30 abdominais. As primeiras 10, subindo e descendo devagar. A segunda série de 10 subindo rápido e descendo devagar e a terceira série subindo devagar e descendo rápido. Quando acabar, pode relaxar.

2 - Vamos pra segunda série? Agora é hora de aumentar um pouco a dificuldade! Pra trabalhar os músculos da cintura e da lateral da barriga, você vai precisar de um peso, que pode ser uma anilha ou um peso de 2 quilos.

Sente com a coluna bem reta, num ângulo de 90 graus e com as pernas levemente dobradas e os calcanhares encostados no chão.

Agora pegue a anilha ou o peso e, com o braço levantado e esticado na altura do cotovelo, torça seu tronco pra um lado, sem mexer o quadril, os pés e nem apoiar os cotovelos no corpo. Faça a mesma coisa do outro lado, igual a imagem abaixo. O ideal é repetir 10 vezes de cada lado, viu?

Pernas devem ficar levemente dobradas durante esse exercício

Corda de pular

Outro exercício muito legal que te ajuda a perder peso e aumentar o seu condicionamento, é a corda de pular. Comece com uma música bem animada, fazendo pulos mais espaçados e mais baixos.

Depois de uma série de 10 pulos, comece a aumentar a frequência. Pule mais alto e mais rápido numa sequência de 10 pulos. Em seguida, pule mais baixo e mais rápido, em outra sequência de 10 pulos.

Quando você pegar a prática, é hora de exercitar também os braços, pulando com eles cruzados. Repita a sequência de pulos rápidos e vá baixando o ritmo nos últimos 20 pulos.

Se você preferir, pode comprar uma corda de pular com contador de giros e perda de calorias pra ver como anda seu avanço. Incrível, né?

Mudar a dificuldade dos pulos faz o exercício ficar mais divertido

Elástico e bands

Tem várias formas de você ganhar resistência muscular e força, sabia? Uma bem fácil são os elásticos! Você pode trabalhar os punhos, batata da perna, bíceps e tríceps com eles. Olha só como é fácil:

Esse exercício deixa a batata da perna, as coxas e glúteos mais fortes

1 - Use um elástico do tipo band. Passe ele pelas pernas e abra elas até ele ficar bem esticado nos dois tornozelos, como na imagem acima. Com os joelhos um pouco dobrados e as mãos esticadas pra frente, deixe o pescoço reto e incline o tronco um pouco, também pra frente. Agora, é só fazer uma série de 20 agachamentos.

Elástico extensor e band servem pra exercitar vários músculos

2 - Pise no elástico até ele ficar curto e segure nas manoplas pra puxar ele pra cima e pra frente, assim como na imagem acima. Faça isso dobrando os braços junto ao corpo e puxando o elástico até chegar na altura dos ombros. Movimente só os punhos e o bíceps, tá? Faça uma série de 20 a 30 movimentos

3 - Enrole o elástico extensor ou a band nos dois tornozelos. Deite de lado com as costas retas e apoie o braço que ficou perto do chão na cabeça. O outro precisa ficar dobrado, com a mão no quadril, pra ganhar equilíbrio. Daí, é só abrir a perna pra cima e manter a outra pra baixo, esticando o elástico ou a band o máximo que puder. Faça uma série de 20 movimentos.

4 - Pra trabalhar as costas, dobre o elástico até ficar mais difícil de puxar. Enrole uma parte do elástico em cada punho e puxe um braço pra cima e outro pra baixo, numa sequência de 10 movimentos. Fácil, né?

Halteres

Os halteres são pesos de diversos tipos pra você trabalhar os músculos do braço. Eles te deixam mais forte, mais definido e ainda ajudam a queimar mais calorias. Olha só o que dá pra fazer com eles:

1 - Faça um agachamento igual esse da imagem abaixo, num ângulo de noventa graus. Com as costas retas, você vai levantar os dois braços até a altura dos ombros. Durante o exercício, segure um peso que pode ser de 2 a 10 quilos. Faça 20 repetições.

Usar halteres com o peso ideal ajuda a manter a postura e ter um bom resultado

Outros exercícios

Além dos exemplos que eu dei, tem outros exercícios muito legais que dá pra fazer ao ar livre, principalmente nos dias mais ensolarados.

Corrida e caminhada - compre um pedômetro pra medir seus passos e comece caminhando 30 minutos. Quando começar a sentir segurança na caminhada e menos cansaço, aposte numa smartband! Daí você pode sincronizar ela com o celular pra monitorar seus batimentos cardíacos, tempo de corrida e perda de calorias.

Bicicleta - outra maneira de queimar calorias e melhorar a sua saúde cardiovascular é pedalando perto de casa, na praia ou no parque. Pra você ter uma ideia, meia hora de pedalada na sua bicicleta a 25 quilômetros por hora queima 350 calorias numa pessoa de 70 quilos. Gostei, hein?

Patins - é bom de equilíbrio? Então aposte nos patins pra aumentar seu rendimento cardiovascular, melhorar o equilíbrio e trabalhar a batata da perna, as coxas e os quadris. Andando de patins a 20 quilômetros por hora, em uma horinha você queima 360 calorias. Amei!

Bambolê - quer perder gordura, afinar a barriga e aumentar seu rendimento cardiovascular? Então, coloque uma música animada e comece a rebolar com o bambolê. Uma série de bambolê queima 7 calorias por minuto. Olha aí que maneira fácil de perder peso!

E aí, gostou? Então comece sua rotina de exercícios físicos de fim de semana escolhendo artigos esportivos incríveis aqui no Magazine Luiza!